Hardlopen, schaatsen of welke duursport dan ook in combinatie met eten, een prachtcombinatie die prima, mits je er wel op let, prima samen gaan. Het maken van meters, kost energie en dat kan je alleen maar bijeten, mooi toch. Wel verantwoord, divers, vers en alle delen van de keten proberen te nemen, maar vooral in normale proporties. Juist de afwisseling in mijn voeding helpt me enorm de meters te kunnen maken. Het eten is voor mij ervoor, tijdens en zeker ernaa van groot belang.
Gedurende de periodes dat ik puur in training ben, let ik er op dat ik gelijkmatig eet en zoveel mogelijk gezonde voeding en producten tot mij neem. Goede producten, pure, verse producten, liever iets meer betalen en goed dan veel voor weinig. Zelf koken en genieten van elke hap als beloning voor het harde trainen. Daarbij veel drinken (hoofdzakelijk water en verse fruitsappen) espresso en een goed glas bier of wijn sla ik zeker niet over. Er zit wel een mate in, dat er voor zorgt dat mijn lijf niet alle energie verliest aan het verwerken van (te) grote porties en (te) veel alcohol. (dat trek ik trouwens ook niet zo goed als ik veel train, het hakt er keihard in 🙂
Is er een loopje of tocht op het programma, ben ik daar wel bewust mee bezig om in de periode voor de dag, te stapelen met eten. Kortom, veel, goed eten waar ik extra reserves mee kan opbouwen in mijn lijf die ik dan met het lopen kan gebruiken. Veel groete, fruit, rijst en pasta, minder zoet en veel drinken. Maar ook gewoon leven! Naarmate de dag nadert eet ik mindere porties, drink genoeg en ben er klaar voor.
Pasta’s zijn voor mij echt een super energie bron, helaas snel weg, maar qua voeding een prachtproduct om mee te kunnen combineren en varieren. Zelf pasta’s maken is nog super leuk (en makkelijk) om te doen en door te combineren met de pure sauzen van verse groeten is het ook nog eens zeer smakelijk.
Ik heb veel geëxperimenteerd met de voeding voor de duur events, van veel en divers tot minimaal en alleen maar de juiste producten. Voor mij bleek om constant met het juiste eten bezig te zijn en eigenlijk puur extra aandacht te nemen in de periode voor de race, er heel scherp op te letten een solide basis werd.
De voeding, zeker de belangrijkste basis die ik nodig heb, is ook afhankelijk van de vorm van mijn lichaam. De vorm van de dag, de vorm en kracht na de eerste 1,5 uur. Hoe sterk ben ik nog en waartoe ben ik in staat. Dat beterkend niet alleen voor de race eten, maar ook onderweg het lichaam in kleine porties blijven voorzien van dat wat hij nodig heeft.
De nadruk op klein, puur en doordacht, het lichaam heeft alle energie nodig om te rennen, geef hem dan niet mierzoete drankjes, zware happen die hij compleet niet kan verwerken op dat moment. Het risico dat het er hoe dan ook heel snel weer uitkomt neem ik simpelweg niet.
Water gaandeweg het bezig zijn met duursporten, prefentief, nieteens omdat ik dorst heb, banaan en peperkoek, daar kan ik heel ver mee komen. Drinken blijft ook voor mij een lastige zaak tijdens het rennen en heb mezelf daarom aangeleerd iets rustiger aan te doen bij de drinkpost, bekertje te knijpen en kleine slokjes te nemen. Zeker geen drinkpost overslaan! Beter even de tijd nemen dan instorten, krampen te krijgen omdat er te weinig gedronken is.
En dan komt voor iedereen die eerste keer voor een loopje. Wat te doen , wat is de beste voorbereiding, wat wel en wat niet? Nou uit ervaring weet ik dat gewoon structureel beter leven je al zover kan helpen, dat je die voorspron al hebt! Test gewoon tijdens de trainingen wat er voor jou nou het beste werkt en past in jou ritme. Pasta is het voor mij, maar stel nou dat je het niet lust? dan zijn er ook vele andere mogelijkheden! Dan weet je het en heb je die stress en zorg niet op die dag.
Als tips zet ik de belangrijkste stappen voor de race nog even op een rijtje:
1. Lees alle informatie
Als je je inschrijft voor een evenement ontvang je allerlei praktische informatie. Controleer hoe laat en waar de start is en hoe je daar het handigst komt, dan hoef je je daar op de grote dag geen zorgen over te maken. Bekijk ook de kaart van het parcours en welke faciliteiten er zijn, bijvoorbeeld de toiletten, kleedruimtes en drankposten.
2. Doe niks nieuws
Een wedstrijd is niet het moment om nieuwe dingen uit te proberen. Draag schoenen die ingelopen zijn en je vertrouwde outfit. Schaats op je vertrouwde trainings schoenen, Zeker geen nieuwe sokken bij het lopen! Hetzelfde geldt voor je voeding. Eet je normale ontbijt en gebruik alleen sportdrank en -voeding die je maag goed verdraagt.
3. Kom op tijd
Aan sommige wedstrijden doen vele duizenden sportievelingen mee, waardoor het flink druk is op de weg ernaartoe en rondom de start. Ook bij de wc’s wil nog wel eens een lange rij ontstaan. Kom dus ruim op tijd, zeker als je op de dag zelf je startnummer nog moet ophalen. Het is ook fijn om dan lekker een warming-up te doen.
4. Zet je tas klaar
Pak de avond voor de loop alvast op je gemak je tas in.
Absoluut niet vergeten bij een loopevent ( maar eigenlijk geld dit voor alle events, pas het aan op de bezigheid ):
- hardloopkleding, -sokken en -schoenen
- startnummer of ander bewijs van inschrijving
- veiligheidsspelden om je startnummer(s) vast te maken – doe dat lekker op je gemak thuis!
- chip voor tijdwaarneming (als deze gebruikt wordt)
- droge kleding en eten en drinken voor na afloop
- wat contant geld kan altijd van pas komen
5. Kies de juiste kleding
Let op het weerbericht en pas je kleding daar op aan. Bedenk wel dat je het van duursporten warm krijgt! Is het weer heel wisselvallig, neem dan verschillende opties mee zodat je bij de start nog kunt kiezen voor een lange of toch een korte broek. Als het regent is een vuilniszak heel praktisch: knip er gaten in voor je armen en je hoofd en je hebt een tijdelijke regenjas. Leg ‘m vlak voor je start aan de kant van de weg. Liever iets uitdoen dan te weinig bij je hebben.
6. Rust lekker uit
In de laatste week voor je wedstrijd nog heel hard trainen heeft geen zin meer, het zorgt er juist voor dat je moe aan de start verschijnt. Neem dus wat gas terug. Maak in de week voor de loop minder kilometers, zorg voor voldoende slaap en doe rustig aan. Zo ben je lekker uitgerust op de wedstrijddag.
7. Eet koolhydraten
Ben je langer dan een uur onderweg tijdens het evenement? Eet dan de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd. Ontbijt op de wedstrijddag zoals gewoonlijk en eet twee tot maximaal één uur voor de start nog iets kleins, bijvoorbeeld een krentenbol of een banaan. De een heeft langer last van een volle maag dan de ander, dus probeer tijdens je training alvast uit tot hoe lang van tevoren je nog iets kunt eten.
8. Drink voldoende
Drink in de week voor de loop meer water dan anders. Laat alcohol staan, zeker de dag voor de wedstrijd. Vooral als het warm is of als je langer dan een uur onderweg bent, is het aan te raden om gebruik te maken van de drankposten. Stop even en drink rustig een bekertje leeg. Die paar seconden die je daarmee verliest, zijn echt geen ramp. Bij normale weersomstandigheden en een looptijd van onder het uur hoef je niet per se te drinken onderweg.
9. Begin langzaam
Het is verleidelijk om je mee te laten slepen door de snelle atleten. Toch is een rustig begin verstandiger, met name voor beginners. Loop je niet helemaal kapot in de eerste kilometers, maar houd liever energie over zodat je nog vrolijk over de finish komt. Je zult zien dat je halverwege heel wat snelle starters inhaalt.
10. Geniet – verreweg de belangrijkste factor van de dag.
Een loopwedstrijd met supporters, spandoeken, muziek en vele ‘lotgenoten’ maakt de kilometers voor je gevoel een stuk korter. Het zou zomaar zo kunnen zijn dat je bij een loopevenement ineens sneller en gemakkelijker loopt dan tijdens je trainingsronde in je eentje. Geniet van de sfeer, gezelligheid en je sportieve prestatie!
#sportismooi
Comment